肩關(guān)節(jié)可以說是個既復(fù)雜又脆弱的關(guān)節(jié)，由肱骨頭與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成，是典型的球窩關(guān)節(jié)。

幾乎所有的上半身鍛煉都離不開肩關(guān)節(jié)的參與，也是健身的人最常見的受傷和疼痛部位。要說怎樣避免肩關(guān)節(jié)的受傷和疼痛，卡卡認(rèn)為日常訓(xùn)練請注意以下兩點：

1、訓(xùn)練的時候動作要標(biāo)準(zhǔn)，不要逞能，不要嘗試去超出自身能力的負(fù)荷重量。

2、肩關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練記得做好充分的熱身，增加關(guān)節(jié)滑液，激活肩袖肌群。千萬不要等到肩部疼痛才想起它。

推薦3個肩部熱身動作，讓肩膀告別傷痛，訓(xùn)練快速進(jìn)入高潮！

動作1

3-4組x15-20次

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動作2

3-4組x15-20次

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動作3

3-4組x15-20次

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訓(xùn)練要效果，不要疼痛，肩部參與的訓(xùn)練動作記得做好充分的熱身。接下來，分享6個虐肩的好動作，其中有3個動作非常獨特，小伙伴們可以用以下動作試一試。具體動作如下：

動作1：

杠鈴側(cè)平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌中束

動作2：

老司機開車 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

動作3：

繩索前平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束

動作4：

俯臥啞鈴劃船 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌后束和背部

動作5：

俯力拉力器側(cè)平舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌后束和背部

動作6：

直立啞鈴側(cè)推舉 3-4組*10-15次

鍛煉三角肌前束和中束

以上是不是有3個動作你沒有練過呢？當(dāng)你的肩部訓(xùn)練停滯不前的時候就可以變換一下練習(xí)動作，打破肩部肌肉的記憶，給訓(xùn)練增加新鮮血液。